疲れ目や軽度の眼精疲労は体操や食生活か改善できるのか！？

目の疲労が溜まること、または目の緊張から起こるこの症状は現在多くの人が抱える悩みの一つです。長時間同じ画面を見続けることで、症状は悪化させられてしまいます。アメリカの”Journal of Physical Therapy Science”に掲載された2016年の研究では、大学生のソーシャルネットワークの利用がコンピュータや電子機器の使用を加速させ、目に負担をかけているという結果が発表されています。また、研究者は、目の緊張や疲れは、照明がクリアでなかったり、また、明るすぎたり、同じものを長期的に見たり、食事での栄養素の偏り、長時間の事務作業や社会的ストレスなどによっても影響を受けると発表しました。

乾燥、刺激、充血、視力の低下などの症状を緩和する方法は、とにかくストレスを減らし栄養価の高い食事を食べることも大切ですが目をいたわり、休憩させることも大切なのです。年齢を重ねるにつれて目も同じく年を取っていきますのでしっかりとケアすることが重要です。

目を健康に保つ秘訣と目の疲労について

疲れ目とは？

目の緊張は、目の筋肉や神経に影響を及ぼします。 疲れ目とも呼ばれています。目の緊張状態を示し、目の周りや目自体の小さな筋肉や神経が過労で、ストレスを感じ、疲労につながります。 遺伝等はあまり関係なく、誰でも発症する可能性はあり、 若い年代でも起こる可能性があります。 ほとんどの人の症状が、頭痛や集中力が欠けたり、目の痛みから始まります。目を疲れさせると、生活に支障をきたします。 また、睡眠不足、栄養不足からも目の疲れを引き起こす可能性があり、目はとても敏感なので、正しくケアすることが大切です。

長時間の電子機器の使用で悪化する目の周りや目の痛みは、通常は少し休憩をとることで解消します。休日に症状が出ないという方は目を必要以上に使っていないからです。重症化すると、視力の低下、ぼけて見えたり、二重に見えたりといった症状が生じることがあります。集中して目を使用しすぎたり、明るく強い光に晒すことは、目の疲れ（ぼやけ、疲労など）の原因となります。

何が目に負担をかけているのか？

簡単に言うと”人工的な光(ブルーライト)やそれらを長時間、更に同じ距離で見続けることが目に良くない行動”なのです。

目に大きな負担をかけるような行動には、読書（特に暗い場所では小さな文章を読んだり書くこと）、書く、運転、スマホやパソコンを使用すること、テレビを見たり、ビデオゲームをしたり、太陽を直接見上げえることも目への負担になり兼ねません。人工的に作られた明るい画面を長時間見ていることは目にはもちろんよくありません。仕事場や家庭のパソコン、スマホ、タブレット端末、テレビの使用がこれに含まれます。これらのデバイスから出る光の割合で高いのは「ブルーライト」です。この光を就寝時に使用した場合、目の痛みや頭痛、睡眠障害などの問題が発生しやすくなります。コンピューターやゲームをするのに多くの時間を費やしたり、スマホの幅広い年代層への復旧の加速などの影響もあり十代の若者も目の痛みや眼精疲労の症状を訴えることが増えてきました。

ゲーム中や、デバイスの使用中は、遠く離れたものはほぼ見ずに、目のすぐ近くにある空間や物体を絶えず見つめていますね。デバイス上の小さなテキストを顔に近すぎる距離で見ている場合、目はとてもストレスを感じています。というのも、私たちの目は、小さいものに近づき、そこに焦点を当てるようにはできていないのです。どちらかというと、多くの時間、遠くを見たり、自分の周りをみるような焦点の当て方に合うようにできているのです。サングラスや帽子を着用せずに太陽の下でたくさんの時間を過ごすことは目に負担をかける一方です。コンタクトレンズやメガネの使用で、自分に合った視力の調節ができているのであればいいですが、長く受診していない場合は、新しい処方をしてもらう必要があります。古い処方のまま使い続けると、目への負担が増すだけでなく、病気にもなりかねません。また、精神的に疲れていたりストレスと感じている場合も同様に、眼精疲労を引き起こす可能性があるので注意が必要です。
また、コチラの記事ではスマホなどによる目へのリスクを中心にご説明しております。

疲れ目解消のための7つの方法

1.体操で目の疲れを改善!?

コンピュータの使用と読書などに多くの時間を費やしている学生や大人は、目が疲れやすく、凝り固まった状態になりやすいです。
アメリカの研究で看護学生が眼の疲労の症状を軽減する方法についての研究で8週間の間「眼球の体操」を行いました。この研究では、眼球の体操を60分間、週2日、合計8週間実施しました。
各体操項目には、眼のコリの症状を和らげるための8つのステップが含まれていて、パッティング、まばたき、目を左右に動かしたり、正面と横からの物を見ること、眼球を回転させ上下に動かすこと、鼻の先端を見つめるなどの行動が主です。
たったこれだけの行動が目を疲労から遠ざける体操なのです。効果があると思いにくいですが理にかなっているのです。目の筋肉をリラックスさせ活性化させたり、涙の循環を促したりすることに繋がります。また、鼻先を注視してみてください。これは、目の筋肉や、集中力、眼球内の動きをスムーズにするでしょう。

まばたきも大切。

定期的にまばたきを行うことも大切です。まばたきは眼の筋肉の弛緩を誘発して眼を乾燥から守ります。（特にコンタクトレンズを着用する場合）一点を見つめ続けていると、眼球を動かして、横を見たときなどに焦点が合わなくなることがありますが、例えば、目を宙に向けたり下を向けたり円を描く行動を行うことで、目の緊張状態がほぐれて、リラックスするので、次に違う場所を見たときに焦点が合うまでに時間がかかるなどが回避されます。

2.電子デバイスの使用を辞める

アメリカのコラム情報サイト”Eye Health Web“によると、疲れ目や目の緊張の最も一般的なものはコンピュータを長時間使用することによって発生するとのこと。 しかしコンピュータで細かい作業したり、スマホを見たり、近くの物を集中的に読んだりすることをすべて避けることはできないので定期的に休憩を取ることをお勧めいたします。一日を通して定期的に休憩を取って十分にまばたきをし、目をしっかりと閉じてください。仕事の合間に休憩を取る際は、合わせて立ち上がって体を伸ばし机から少し離れてください眼精疲労や疲れ目から目を守るために、短い距離でも歩き、外に出て、体を動かしてください。時間がある方はお昼寝もお勧めします。目の疲れだけでなく少しの間ストレスから解放されるだけでも気分も変わります。

3.あなたの目を太陽から守る

太陽から出ているUVや電子デバイスからのブルーライトは、目の緊張や頭痛の症状などを悪化させる可能性があります。目を保護するためにサングラスや帽子を着用しましょう。顔の小じわなども防げるのでサングラスや帽子の着用は肌にもいいのです。

4.読書中の光量を増やす

薄暗い部屋でテレビを見たり、本を読んだりするような低照度の状況で作業を行うと、目にストレスが加わります。作業中や読書中には、光の量を増やしてください。

5.読書の代わりオーディオブックを使用する

パソコン、携帯電話、タブレットなどで長時間本や何かを読んでいる場合は、代わりに動画やオーディオブックで聞いてみてください。目を休めることができます。多くの人が一般的に毎日の仕事で8〜9時間前後コンピュータ上の小さなフォントを読んでいると言われています。その後家に帰ってもコンピュータの使用、タブレットでの読書、テレビを見るなどの行動をしています。仕事での電子機器の使用は避けられないかもしれませんが、自宅での使用は最小限にできるのではないでしょうか。

6.十分な睡眠と休息を取る

体が睡眠不足で疲れている場合、目の筋肉も疲れています。乾燥し、痛みを伴うことがありますので過度に疲れを感じないように毎晩十分な睡眠をとることが大切です。ほとんどの大人は約7〜9時間の睡眠が必要です。アロマオイルを使用したり、部屋の温度を下げたりすることで快適な睡眠に促すこともできます。乾燥した環境（湿気のない暑い乾燥したベッドルームなど）で寝る場合は、加湿器を使用して目も肌も優しく保湿してください。

7.目を健康に保つ

糖尿病、高血圧にならないために気をつける食事を心がけると目への影響も大きく変わります。なので眼の健康をサポートするのに、主要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質は定期的に摂取してください。栄養価の高い食事を食べ、十分な身体活動を得てストレスを管理することによって、目も体も元気に保つことができます。健康な目のためのビタミン摂取の際には、具体的には下記のものが必要とされています。

・ルテインおよびゼアキサンチン。
・ビタミンC、ビタミンE、ビタミンAなどの抗酸化物質
・カロテノイド、リコピン、グルコサミンなどの他の抗酸化剤

これらのビタミンや酸化防止剤を含む食品は、ニンジン、葉の緑、アブラナ科野菜、柑橘類、サツマイモ、緑豆、卵、すべての果実、パパイヤ、マンゴ、キウイなどの深い色の食品が含まれます、メロン、グアバ、トウモロコシ、赤ピーマン、エンドウ豆も含まれます。目の健康を支えるその他の肉類も目の健康を保つ栄養素が多く含まれています。これらの食品に含まれる他の栄養素には、抗炎症性オメガ3脂肪酸（魚油サプリメントからも得ることができる）および亜鉛が多く含まれています。

疲れ目の注意事項

ほとんどの場合、眼のコリは、それほど重症なことではありません。しかし、目の疲れに伴う症状は時には精神的にもストレスになることがあります。特に、持続的に頭痛があったり、片頭痛があったりすると精神的にもストレスになります。視力の低下や視界のぼやけなどがある場合は、早めに病院への受診をお勧めします。40歳以上の糖尿病患者、または家族が眼の疾患歴がある場合はなおさらで、放っておくと、視力の著しい低下に繋がる可能性があります。

目のかすみやひずみに関するまとめ

・目の緊張は目の疲れや眼精疲労とも呼ばれ、今の時代、誰しもがなり得ます。疲れ目、目の痛みや目の周囲の痛み、頭痛、視覚的変化、乾燥や充血などの症状を引き起こします。
・目のひずみの主な原因には、電子デバイスや読書、メガネやコンタクトレンズがあっていないなどの視力問題、筋肉の緊張やコリ、ストレスが多く、目を休憩させることが必要です。

補足：従来の治療法

目の疲れが痛みを伴う場合、医師にそれを説明すると、根底に他の病気や症状があるのではないかということになり、視力検査を行うことになります。メガネやコンタクトレンズをすでに使用している場合は見直しも必要です。医師がこういった症状を治療する場合、基本的にはスマホなど電子機器の使用の休息を推奨します。必要であれば、あなたの家の環境、生活習慣、仕事の習慣を変えてみることも勧められるかもしれません。目が乾燥して、まばたきをするのに問題がある場合は、医師から勧められた目薬を使用することになるかもしれません。これらは目を再湿潤させることができますが、表面的な効果で、根本的な問題は解決しません。防腐剤を含まないタイプの目薬がおすすめで、必要なときには1日3〜4回を目安にし、過度に超えて使用しないでください。

いかがでしたでしょうか？ 少なからず目の健康を手に入れるためにも取捨選択をしないといけないといけないのです。少しの努力を毎日続けて健康を目指しましょう。コチラの記事では簡潔に疲れ目とその対策について説明しております。