オフィスでもできる腰痛対策ストレッチ

腰痛は現代社会における大きな問題となっています。多くの人々は自宅や仕事場で多くの時間机に向かい、座って作業をしています。特にオフィスで働く人の５４％が一般的には悪い姿勢で長時間同一姿勢を取っているため、最悪離職せざるおえないぐらいの腰痛に悩まされている方もいると言われているくらいです。

悪い姿勢でいることは血管と神経が圧迫されてしまい背中の緊張感もまた増してしまい、それらが腰や背中の痛みの原因となっていることを理解する必要があります。お仕事の合間や休憩時間に毎日簡単なエクササイズを行えば、筋肉を伸ばし悪い姿勢を正すことで腰痛を取り除くことができるかもしれません。また、座った状態でのストレッチを取り入れるだけで腰痛を改善できるのであれば実行しない手はありません。１日を通して動きに注意すれば、さらに良い結果へとつながるでしょう。
それでは忙しいあなたにも取り入れることができる、４つのエクササイズを紹介します。

さくっと終わるオフィスでもできる腰痛ストレッチ4つ

1.腰椎のストレッチ

このエクササイズは、背骨を取り囲む筋肉を横側からほぐしていきます

足を床につけ、ひじかけは下げておきましょう。しっかりと椅子に座り、坐骨が椅子と接していることを確認しましょう。
・ 右手はひじかけの上に置き、左手を頭の上まであげ、体を横に少し倒します。
・ 呼吸を忘れず、そのまま３０秒キープします
・ 左右それぞれ３回ずつ行います。

2.背骨ストレッチ

このエクササイズは前進運動で行う背椎筋のストレッチです。筋肉を他方向からほぐすことが、背骨のずれを元に戻すためには必要なのです。

・ 椅子に尾骨が触れるようしっかりと座ります。足を床につけ、しっかりと広げます。
・ 背をまっすぐにして座り、ゆっくりと両手を足に沿って床に着くまで下ろします。
・ 指先が床の足の間についたら一呼吸ごとに手のひらが全て着くかやってみましょう。もしできなくても問題はありません。出来るところまで行いましょう。
・ 呼吸をしながら３０秒間キープしましょう。
・ ３回繰り返し行いましょう

3.臀部深層筋のストレッチ

このストレッチでお尻の筋肉が締まることで、特に長時間の座位による腰痛を既にもっている人の腰痛を軽減させることができます。

・ 椅子の端側に座り、足を床につけます。
・ 右足の踵を膝のすぐ上、左の太ももの上に置きます。
・ 背中をまっすぐ伸ばし、ゆっくりとお尻から体を前に倒します。背中から右のお尻にかけてストレッチを行います。
・ ３回繰り返し行った後、左足の踵を右足太ももにおき、同様に行います。

4. ハムストリングストレッチ

腰痛があるとき、わたしたちは足の筋肉を常に意識することはありません。しかし、ハムストリング筋（太もも裏）の固縮は背骨の自然なアーチに影響を及ぼします。ハムストリングをほぐすことが腰痛改善につながるのです。

・ 椅子の端側に座り、足を床につけます。
・ 踵は床につけ、右足を前に出します。膝を伸ばしたまま、脛の方に向けて上げたつま先を曲げます。
・ 背を真っ直ぐに保ったまま、つま先に向かってゆっくりと前に屈みます。
・ そのまま３０秒間キープし、３回繰り返し行います。
・ 左足も同様に行います。

いかがでしたでしょうか？ 腰痛を緩和、予防の為にかかる時間はたった５分間です。これらのエクササイズを１時間に１回、もしくは椅子に座っていることが長ければ、１日を通して可能な限り頻回に行うことをお勧めします。どの程度であっても腰痛がある場合は、医師に相談してからエクササイズを行うようにしてください。エクササイズを日常的に行えば背骨の歪みを整え、筋肉と関節の状態は安定するでしょう。
下記では自宅でも様々なエクササイズに挑戦してみたいという方におすすめです！是非お試しください。
9つのストレッチ
7つのエクササイズ