腰痛に別れを告げる7つの体操/エクササイズ
目次 - Table of contents -
難問にぶち当たったときのように、腰痛の原因を突き止めるのは難しいでしょう。それは神経系の怪我で突然起こることもあれば、長期間の腰の使いすぎ、もしくは使わなすぎで起こることもあります。
腰痛の多くはただ座っていることが（オフィスで働くほとんどの人が1日約10時間は行なうであろう）腰痛の原因となります。
特に胸骨と骨盤の間にある腰部分に痛みがある場合が多いと言われています。
Huge In a Hurryの著者であり、神経生理学者のチャド・ウォーターブリーは「腰痛のために身悶える人は我慢が足りない。しかし、とても忍耐力があるのに太ももや、インナーマッスル、大臀筋などのお尻の筋肉の動きが悪くなり痛みがある人もいる。」と言います。Waterburyは、腰痛を予防する動きの”組み合わせ”が大切であり、機動性を高めることで今ある痛みを和らげ、悪化することを防ぐことができると言います。その必要な動きはどのように行えばいいのか？ こちらの記事にてご説明致します。
痛みが強い場合、ここに示す運動を含む全ての運動を行う前に、医師に相談をしてください。
許可がでた場合でも、腰の痛みを悪化させるような動きは避けてください。運動には捻る、曲げる、といった動作が含まれるため異変を感じた場合は即座に動作を中断してください。運動を普段していらっしゃらない方は、動きを小さく、ゆっくりと行ってみてください。
あなたの痛みが急性のものであれば、この動きをゆっくりと行い、腰の痛みが出ない範囲を広げましょう。
腰痛対策7つのエクササイズ/体操
1. キャットアンドカウポーズ
背骨に沿って、前後に動くエクササイズです。
エクササイズ手順
1. 手と膝が背中と平行になるよう四つん這いになります。
2. 肩は手首の上に、お尻は膝の上にあるようにします。
3. その状態のまま顔を下に向けて背を曲げ、上に押し出すようにし、一呼吸その状態を保ちます。
4. 次に頭を上げて胸を前に出し、お尻（尾骨）を上に向けます。一呼吸その状態を保ちましょう。これが１セットです。ポーズを交互に10回繰り返し行いましょう。
痛みがある時
動きを小さく、動きはよりゆっくりと行いましょう。
2. クラム
ハムストリング筋、ふくらはぎ、背中を伸ばし、ほぐします。
エクササイズ手順
1. 左側を向いてお尻、両膝、両踵が重なるようにします。膝は９０度に曲げておきます。
2. 両足は揃えておき、右膝を開き、ゆっくりと戻します。
3. 最初の姿勢に戻し、反対側も行います
4. 片側3回両側行います。
痛みがある時
下向きの犬のポーズを足の裏をつけずに行ってみましょう。
3. 前腕を使ったプランク
腹直筋を鍛え、腰回りのコリを和らげます
エクササイズ手順
1. うつ伏せになり顔を下に向けます。前腕と足の親指を床につけ、頭からかかとまでが一直線になるようにします。
2. お尻を下げ、右膝を胸につけます
3. 左膝も同じように行い、両側繰り返し行います。
4. 各15回から30回行います
痛みがある時
動作をゆっくりと行うようにしましょう。腕を伸ばした体勢から行ってみましょう。
足の動きを行わず静止して、プランクポジションだけを行ってみましょう。
4. 走りながらのプランク
腹筋の活性化、腰周りのコリを和らげます
エクササイズ手順
1. 四つん這いになり、肘を地面につけます。
2. お尻からかかとまでを一直線にし、頭を下げてください。
3. 片足を胸まで上げ、交互に繰り返してください。
4. 最初のポジションに戻ります。
5. 15-30秒ほどを1セットとして複数回行なってください。
痛みがある時
エクササイズをスキップしてください。
5. 前屈
気持ちを落ち着け、ハムストリング、ふくらはぎ、背中の上下部の可動域を広げます。
エクササイズ手順
1. 足の開きを肩の幅より小さくして真っ直ぐ立ちます
2. 深く息を吸い、ゆっくりと手を外側に伸ばしあげます
3. 背中は真っ直ぐ伸ばしたまま、膝を少し曲げ、股関節の方へできる限り遠くまでゆっくりと閉じていきます
4. 手は前で交差させ、ゆっくりと背中を前に丸めます
5. 前屈した状態で20秒から30秒キープします
痛みがある時
前屈をやめましょう。お尻の股関節を閉じ、最初の姿勢に戻ったら3回から5回繰り返しましょう。
6. 体幹捻り
胸郭の回転域を広げ、回転、捻りを行いやすくします
エクササイズ手順
1. 左側を向いて横になり、左ふくらはぎを伸ばします。右膝を曲げて胸に引き寄せ、曲げた右膝を体の内側の床につけます
2. 両腕を胸の前に伸ばし、左腕をしたにして手のひらを合わせます
3. 両腕は真っ直ぐに、右膝と左腕、肩甲骨は床につけたまま右腕を上に挙げます
4. 視線は右手に、痛みがない範囲で右腕をできるだけ遠くの右外側に回しおろします
5. ゆっくりと元に戻り、15回繰り返します
痛みがある時
枕やブロックをふくらはぎの一番上付近、膝の下に入れます。腕を回し下ろす際は必ず痛みが出ない範囲で行いましょう。
7. ランジヒップエクステンション
姿勢を正し、下半身の強さ、耐久力をつけるためのお尻の筋肉と柔軟性を高めます
エクササイズ手順
1. 肩幅に足を開いて立ち、肩を張って膝を軽く曲げます。
2. 右足を約２歩分真っ直ぐ後ろに引きます
3. 体は真っ直ぐのまま、両膝を右膝が床につくぐらいまで曲げます
4. 元に戻します
5. 体重を左に移し、右側の臀筋を締め後ろの右足をうかします。
6. 右足を床に降ろし、一連の動きを10回から12回繰り返します。
7. 足を替えて同様に行います
痛みがある時
後ろに引いた膝を床から半分ほどの距離までしか下げないようにし、全ての動きを足を床につけたまま行いましょう。
以下ではヨガやストレッチなど身体を伸ばしながら腰痛の対策ができるものを紹介しております。
是非お試しください！
8つのストレッチ
9つのヨガ
