こんな腰痛ストレッチや体操にご注意！全8つ

腰痛に対する正しい動きは治療効果があり、回復を促す酸素豊富な血液を痛みがある部分へと届けてくれます。スゥーデンの背椎の整形外科医であるDavid Hanscom医学博士は「重要なのは腰の下部、中間部の痛みに対して安全な運動かどうかということです」と述べており、どこに対しての運動かを運動を行う前に効果がある動作なのか理解している必要があるとのことです。
シアトルの神経科学の専門家は、「腰痛は痛みの９９％が背椎の周囲にある靭帯や筋肉の影響であり、症候性のものである。」と述べています。しかし原因は運動不足や座りすぎ、姿勢の悪さや負担のかけすぎなど様々、実際のところ腰痛の明確な原因は分からないとも言われているほど千差万別で難しい症状なのです。

あなたは大丈夫？腰痛対策における運動、体操やストレッチの注意点

1. つま先を掴むハムストリングストレッチではなく、サポーテッドハムストリングストレッチを行いましょう。

次のハムストリングストレッチを行うことを推奨しています。椅子に片足を乗せ、つま先が上を向くように踵をつけ、骨盤を前に倒します。お尻は後ろに、背中は真っ直ぐにしたまま、挙上した脚の裏が適度に伸ばされるのを感じるまで、手を足の先約１５cmを目安に前に倒れます。勢い（反発力）をつけずに行いましょう。30秒間キープしたら、反対側の脚も同様に行います。

2. 直立ではなく、横向き大腿四頭筋ストレッチを行いましょう

古典的なHurdlerのストレッチ法は、片足を前に伸ばし、床に真っ直ぐ座り片足を前に、もう片方を後ろに曲げます。Weissによると、この方法は横たわった状態で行うのであれば背中の筋肉には効果的で安全です。最初に、右腕に頭を乗せ、足を重ね、背は一直線になるようにします。右を下に横になります。左足（重ねた足のうち上の方）を曲げ、足先を左臀部に持っていきます。優しく、左手で足先を坐骨につけます。そのまま30秒キープします。もう片方も同様に、繰り返し行います。

3. 足上げ運動ではなくリバースカールアップをやりましょう。

Weissによると、腹直筋を鍛えようと、仰向けで伸ばした足をゆっくりと上げ下ろしするエクササイズは、最も背骨に負荷をかけるエクササイズのうちの１つです。リバース　カールアップは、お腹を引き締める効果を損なうことなく、背中に回転力を与えます。やり方。仰向けになり手のひらを下にして腕は伸ばしておきます。両足を持ち上げ、身体に対し９０度の角度になるように曲げます。これがスタートポジションです。両膝を胸に寄せながらお尻を浮かせます。その後力を抜いて、スタートポジションに戻ります。繰り返し行いましょう。

4. ジョギングやランニングではなく、ウォーキングをしましょう

もちろんランニングはよりカロリーを消費しますが、ランニングのの跳ね返り力によって腰に違和感を与えてしまいます。Michael Perry 医学博士及びレーザー背椎センターの医局長が言うには、ウォーキングはカロリー消費が少ない代わりに、腰に対する衝撃は小さいのです。散歩は太陽の光で気分が高揚する外出であると同時
に、心臓にも良い運動なのです。事実、2012年の研究で週二日、たった20分から40分間の散歩が腰痛を軽減したとの報告がされています

5. 負荷の大きいエアロビクラスではなく、水泳をしましょう

多くのエアロビックスとは違い、水泳の衝撃力は小さく、痛みの原因になり得る背中の捻り運動はほとんどないと言われている。Perryは「加えて首と背中の筋肉が強くなり、脊柱を支える力が向上し、痛みを軽減させる」と述べている。背泳と平泳ぎはバタフライやフリースタイルに比べ体幹の動きも少ない。

6. ランニングマシンではなく階段を使って運動をしましょう

ウォーキング運動ではトレッドミルを使いがちですが、お尻の筋肉を引き締めるにはとても効果的だが、ハムストリングへの緊張が結局背中への負担になってしまっています。Hanscomは「背中をまっすぐに保つことができるため、大腿四頭筋とお尻を取り巻く筋肉が使われ、腰を守ってくれています。」と述べています。階段は正しく使えば安全な代用品となります。支えの棒は、腕の力を使わずに軽く握り、正しい動作で行う必要がある点に注意する。

7. 激しい腹筋運動ではなく、プランクを行いましょう

プランクは背骨を前に丸める必要がある腹筋運動に比べ、お腹とお尻、コア筋肉を整えるのに安全な方法です。プランクは特に骨粗しょう症患者に良いと言われます。NYC認定パーソナルトレーナでありStrength Training for Womenの著者であるJoan Paganoは、「背椎が身体と一緒に動く時、プランクポジションでは背椎と胴が一列となり、床の上でも背椎が安定するため安全な動きだと思われる」と述べた。プランクは前腕をついて、膝、もしくはつま先を上げて行う。キープ時間は30秒です。

8. オーバーヘッドショルダープレスではなく、ラテラルレイズを行いましょう。

オーバーヘッドダンベル運動は、肩周りの筋肉を鍛えますが、その際に背椎も圧迫するためPaganoは「通常頭上からの負荷は避けたほうがいい」と警告します。その代わりにラテラルレイズを行いましょう。ラテラルレイズは背中に負担をかけずに肩を動かすことができます。ラテラルレイズの手順。一組のダンベルを体の前で持ち、肘は軽く曲げます。両手を同時に横側にあげていきます。肩の高さまで上げ、静止し、スタートポジションに戻ります。これを繰り返します。

いかがでしたでしょうか？
インターネットで調べるだけでも沢山の腰痛対策運動やストレッチ、体操などが見受けられるかと思います。しかし、どの方法があなたにあっているかは行なってみないとわかりません。上記では腰痛対策としてよくあげられているエクササイズに対してより負担をかけない、または効率的なものをあげさせていただきました。是非お試しください。

当記事ではよりご負担をかけない方法をご提案させていただきましたが、コチラでは腰痛対策として世界的にも注目されているヨガについてまとめさせていただいております。お見逃しなく！