腰痛対策、改善9つのストレッチ

目次 - Table of contents -

事実日本では約10％の人々が腰痛に関する症状を訴えています。
腰痛の痛みは鈍かったり、ツーンと痛んだり、ときには刺すような痛みなどの症状を伴い日本では現在約2800万人もの人々が症状を体験したことがあるとも言われています。腰痛が関節炎、脊椎すべり症、子宮内膜症、線維筋痛症などの非常にな状態の原因となった場合、原因の多くは原疾患があるものであり、関節の怪我や破壊、椎間板、軟部組織、脊椎を取り巻く筋肉が痛みを引き起こしていると考えられます。

腰痛を引き起こす一般的な原因

・椎間板ヘルニア
・妊娠
・筋肉バランスの崩れ
・体幹力の低下
・皮下脂肪型肥満（洋梨体型）
・生活習慣
・ストレス

そして腰痛は複合的な要因であることが多く、実はストレスが親密に関わっているケースも多々あります。つまり何か別の要因で腰が痛むようになったとして、同時にストレスを抱え始めた場合ストレスが拍車をかけて腰が痛みやすくなるケースも多く存在するということです。

ですが、ここで腰痛に悩む方に朗報です。
下記の腰痛ケア、予防に役立つストレッチで筋肉を伸ばし、腰をスッキリさせましょう。

腰痛対策のための9のストレッチ法

腰痛改善のためのストレッチ法を正しく学ぶことは非常に重要です。
ストレッチは緩やかに筋膜を動かし、背中から腰部分の癒着(皮膚や膜が炎症のためにくっついてしまうこと)をほぐすように行います。
新しい動きを行うときはゆっくり、下記に示すストレッチを行う毎に身体の状態を確認しながら行いましょう。
基本のリリース運動に加え、腰痛が改善された後、状態が維持できるよう骨盤の位置ををしっかりと安定させ、美姿勢のの要とも言える脚を鍛えることが重要です。

1. 硬めのマッサージボールを使った筋膜運動

以下の２種類の運動は背面の深部筋をマッサージするように行います。これは凝り固まった筋肉と筋膜を緩め、ストレッチをより効果的にします。テニスボールのような硬めの小さなボールを使いましょう。最初は三つの筋肉をつなぐ一番大きなお尻の筋肉であり、腰痛を引き起こす原因としてよく知られている大臀筋(だいでん筋)から始めます。2番目のストレッチターゲットは、大臀筋の奥に位置する梨状筋です。梨状筋(りじょうきん)は腰部につながっているため、過剰に引っ張られている場合は腰に坐骨神経痛様の痛みを引き起こすことがあります。

次の2種類のエクササイズは、鈍く、心地よい痛みといった「適度な刺激」を感じるものである点に留意してください。
鋭い、刺すような痛みを感じた場合はすぐにストレッチを中止してください。

・大臀筋

最初に仰向けになり膝を立てます。
ボールを右大臀筋の下、別名後上腸骨棘と呼ばれる背骨の一番右下部分に置きいれます。ボールにゆっくりと体重をかけます。
ストレッチに慣れてきたら、左脚を伸ばし、ボールに乗って小さく揺れ動きましょう。
30秒から2分間の間で可能な限りそのままの状態を保ちます。その後もう片方も同様に行います。

・梨状筋

まず仰向けになり両膝を立てます。
右膝を外側に開き、ボールを右のお尻外側、肉付きのいい部分の下に入れます。ボールにゆっくりと体重をかけます。次に右脚（ボールの上に乗っている方の脚）を伸ばし、ボールに乗って小さく揺れ動きましょう。30秒から2分間の間で可能な限りそのままの状態を保ちます。その後もう片方も同様に行います。

2.梨状筋・屈筋ストレッチ

腰回りの組織や筋肉がほぐされたら、次のストレッチに進み
最初のターゲットは先ほどマッサージを行った梨状筋です。次に腰痛の原因のひとつとなる凝り固まった屈筋です。重要な屈筋の一つは腰筋であり第五腰椎につながっています。腰筋が萎縮し動きが悪くなると、腰椎を圧迫し腰にこわばりを感じます。

・股関節のストレッチ

膝を曲げ、足裏をしっかりと床につけて座ります。右脚を持ち上げ、膝が右側に、右足くびが左太ももをまたぐようにします。背をまっすぐに、ゆっくりと背をふくらはぎに近づけるよう前に倒れます。このストレッチはクッションや椅子に座って行っても構いません。30秒から45秒その状態を保ち、その後もう片方も同様に行います。