目指せガンジー。瞑想の方法とその効果

あのガンジーやビルゲイツ、AppleのファウンダーでCEOであったスティーブ・ジョブスもしていたと言われる瞑想。
瞑想では目前にある世界ではなく自分の内側と向き合う時間を作ることができ、脳内を落ち着かせ身体をリラックスさせることができると言われています。

更に昨今では科学的にも瞑想の効果は実証されており、集中力、生産性、感情のコントロール能力の向上、攻撃性の低下(冷静な判断で無駄をなくす=生産性の向上)など内的なコントロール能力の向上が結果として期待できます。継続時間は特に1日に何分しないと効果がでないといったようなものではなく、あくまで目的は出来るだけのリラックスをすることです。

以下スティーブ・ジョブスが自身の”脳”をトレーニングしていた瞑想を含んだ方法に関する記事です。
参照：https://www.inc.com/geoffrey-james/how-steve-jobs-trained-his-own-brain.html

瞑想の方法とその効果

瞑想のやり方

とっかかりにちょうど良いのは5分。
3分間でも最初は長いと思いますがまずは5分何も考えず頭をスッキリさせることに集中してみてください。
体勢は好きな体勢で、場所は落ち着ける場所。極力騒音などから遠ざかってください。
目を瞑ってひらすら何も考えないで下さい。
(瞑想の達人レベルになれば火事の中でも気づかずに瞑想を行えるほどだそうです。)
集中力が途切れるまで行ってみてください。

上手く瞑想ができない方に

しかし、瞑想を初めてみて雑念が思いの外多く現れてしまい断念してしまう人も多いかと思います。何故ならば私たちの脳は”マインドトーク”という独り言のような会話を繰り広げており、重要なことやそうでない内容のトピックまで、脳の空白を埋めるように喋り出してしまうのです。

一説では一日約6-7万語もの単語を使用してマインドトークを繰り広げているとも言われています。これらをシャットアウトし脳内を空にすることで初めて瞑想を始めることができるのですがいきなりそれを10分間行ってみてくださいと言われてもできる方はそう多くないでしょう。そこで中々瞑想が続かないという方にいくつかヒントをお教えいたします。

1 自分の息に集中する

自分の呼吸に意識を向け、その他の雑念が思い浮かんでくることを阻止しましょう。息を吸うとき、吐くときそれぞれ意識をしてみてください。(息を吸っている、吐いているという行為に集中を向ける)

2 目をつぶった状態で真っ黒なまぶたの裏を見る

目を瞑った状態では瞼の裏側(目の前の真っ黒な部分)が見えるかと思います。この部分に集中してみてください。以外と効果があります。

3 何か他の感覚を研ぎ澄ます

あくまで脳内でマインドトークや雑念などが思い浮かんでしまうことを阻止する方法なので、脳に考えることすらをさせないために他の感覚を研ぎ澄まして紛らわしましょう。脳の前部分を見るような感じで意識を向けて集中したり、自らの心臓の動き(動いてなくても)を感じようとしてみたりなどをしてみることも以外に効果があります。

その効果は？

マインドフルネス瞑想の怒り低減効果に関する実験的検討(心理学研究2013年 第84巻 第2号 pp.93–102)では、4週間に置ける瞑想の効果を実験し、結論として瞑想による怒りに対する感情に低下が見ることができました。大きく瞑想の効果として期待できるのは長期的なもの(当実験では4週間の実験が終わった後の4週間もの間効果が持続したと記載されている。)でありますが、開始1週間後から怒りの感情に対する低下を確認できており、つまり1週間と言う短期間でもその効果を学術的に確認することができるのです。こちらの実験では1日における瞑想の時間は10分でしたので、無理なくできる方は10分を目安に行ってみても良いかもしれません。

参照：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpsy/84/2/84_93/_article/-char/ja/

以上瞑想の方法と効果に関して綴らせていただきました。
誰もが一度は怒りや感情のコントロールをしてみて、冷静な判断をしたいと思ったことはあるかと思います。
是非一度お試ししてみてはいかがでしょうか。