姿勢矯正で腰痛を対策、改善

姿勢強制におけるヒントと注意！

悪い姿勢

・ 椅子に寄りかかって座っている
・ お尻を突き出して立っている
・ 立っている時に背中が平らになっている
・ 片足に体重をかけている
・ 背中が丸まっている。ストレートネック（スマホ首）
・ 顎が出てしまった姿勢
・ 猫背
・ 電話を片耳と肩の間に挟みながら作業をする（首を傾けている姿勢）

理学療法士Nick Sinfieldは８つのよくみられる悪姿勢と、改善の利点とストレッチ運動を述べています。
腰に痛みがある場合、姿勢の改善は筋緊張を緩和してくれますが、腰痛原因の根幹にアプローチするものではありません。Sinfield氏は、「姿勢の改善を始めると違和感を感じるかもしれません。それはあなたの体が各々の座り方・立ち方に慣れてしまっているからです。」「少し練習をすれば、正しい姿勢があなたの癖となり、長い間あなたの背中を支えてくれる素晴らしい習慣と化すでしょう。」

1. 椅子に寄りかかって座る姿勢

椅子に寄りかかることは、不快なことではないでしょう。長時間続けると、既に刺激を受けやすくなっている筋肉や軟部組織に負担をかけている状態になります。この状態は、筋緊張に繋がり、痛みを引き起こす原因になり得るのです。

正しい座り方を習慣づけましょう。あなたの筋肉が正しい筋肉が正しい姿勢を支えるための動きにすぐには慣れないかもしれません。背中を伸ばし、体幹とお尻の筋肉を鍛えるエクササイズで、悪姿勢を改善していきましょう。
だらしない姿勢を直すエクササイズ
・ ブリッジ
・ バックエクステンション
・ プランク

職場でも良い姿勢で居られるよう、適当な椅子や机を見つけましょう。

2. お尻を突き出して立っている

お尻を突き出した姿勢や反りすぎた状態で立っていると、過度に前弯（前へ大きく曲がっている）した状態になります。これは”ドナルドダック”と呼ばれる腰の過度な内向きカーブ（前弯）を作り出してしまいます。
かかとの高い靴を履く、肥満（お腹周りに過重がかかる）、妊娠、などがこの姿勢の原因になります。体幹とお尻を鍛えるエクササイズを行いましょう。お尻の屈筋と太腿のストレッチなどを、姿勢を改善するという意識を持って行うと良いでしょう。

姿勢を改善するためのエクササイズ
・ プランク
・ サイドライイングレッグ
・ ヒップフレクサーストレッチ
・ 太腿ストレッチ

立ち姿勢を改善する時、頭の上から糸で引っ張られているようなイメージをしてみてください。首をまっすぐ、肩をお尻と平行な状態にし、あなたの姿勢を完璧に整えることで、自然な背骨カーブを保ちたいのです。
・ 肩は引き、力を抜きましょう
・ お腹に力を入れましょう
・ 足はお尻の幅程度に開きましょう
・ 両足に均等に体重をかけましょう
・ 頭を前・後ろ・横に傾けないよう気をつけましょう
・ 足を伸ばしている時でも膝には力を入れません

3. フラットバック（平背）姿勢

フラットバック（平背）とは、骨盤が内側に入り腰が自然なカーブをえがかず、まっすぐになってしまっている状態です。背中が丸くなってしまう原因となります。
フラットバック（平背）になってしまった人の多くは、長時間立っていることが辛いと感じます。この姿勢は、この姿勢を保つために筋肉のバランスが崩れたことが、原因となり引き起こされることが多いです。また、フラットバック（平背）は首が傾き、頭が前に出る傾向があり、首と肩を痛める原因になります。
体幹とお尻を鍛え、首、肩甲骨の筋肉、背中の伸展を行いましょう。
フラットバック（平背）を改善するためのエクササイズ
・ プランク
・ サイドライイングレッグ
・ チェストストレッチ
・ バックエクステンション

4. 片足に体重をかけている姿勢

片足に体重をかけて立つ姿勢は、しばらく立っている際は特に、楽であると感じ酢でしょう。
しかしまっすぐ立つためのお尻や体幹の筋肉を使う代わりに、片側のお尻と腰に過度に過重をかけてしまいます。
長い間続けていると、骨盤周囲の筋肉バランスが崩れ、腰とお尻の筋緊張の原因となってしまいます。お尻の左右差を生むその他の原因として、重い荷物を片側の肩にかける、幼児を片側で抱くことなどがあげられる。

この姿勢を改善するために、両足に体重をかける癖をつけるようにしましょう。
お尻と体幹の筋肉を鍛えるエクササイズは、お尻の左右差を改善します
・ プランク
・ サイドライイングレッグ
・ ブリッジ

5. 背中を丸めた姿勢と”ストレートネック”

背中を丸めてパソコンキーボードを打つ姿勢は、胸郭の動きが悪く、上背部の筋力が低下しているサインです。。
長い間この姿勢を続けていると、肩と上背部のコリの原因となる猫背を引き起こしてしまいます。
パソコンに前のめりになると、頭は前に傾きがちとなり姿勢を崩すことになります。携帯の使用は同様の問題を引き起こし、”ストレートネック”と呼ばれています。上体、首、肩甲骨のエクササイズ、胸のストレッチと首を正しい位置に戻すことを、姿勢を正すために行いましょう。
・ 顎を引き、上に向けてゆっくりと優しく首を伸ばします
・ チェストストレッチ

6. 顎が出てしまった姿勢

顎が出てしまう姿勢は、浅く座ることもしくはパソコンモニターが高すぎる、猫背、もしくは３つの要因全てが重なっているこで起こり得ます。この姿勢を正すために、座る時の癖を直し、正しい姿勢のためのエクササイズを行いましょう。
顎が出てしまった姿勢を正すために
・ 顎を引き、上に向けてゆっくりと優しく首を伸ばします
・ 肩甲骨を背骨に向かって後ろに引き下げます
・ 下腹部に力を入れ、腰が自然なカーブを描くようにします
・ 椅子を適切なものにしましょう

7. 猫背

あなたが猫背がどうか確認する方法の一つは、鏡の前に立ち腕は体の横側に力を抜いて下ろします。
あなたのしかめっ面が前に出ていれば、胸郭の動きが悪く、上背部の筋力が低下していることを示唆し、猫背を呈しているでしょう。猫背は悪い姿勢をする癖、筋肉のアンバランス、協調運動が出来ていない（胸の動きに囚われて、上背部が動かせていないなど）ことなどで、引き起こされる典型的なものでした。
体幹、上背部、肩の筋肉を鍛えることで、猫背を改善できるでしょう。
・ プランク
・ ブリッジ
・ チェストストレッチ

8. 電話の受話器を肩に挟む

受話器を耳と肩の間に挟むと、首、上背部、肩の筋肉を引っ張ります。
どんなに短い間でも、首と肩がこの姿勢を保つことは想定外です。
長い間この姿勢を行うと、筋肉や軟部組織が緊張し、首筋肉の左右差を生むことにつながります。
受話器は手で持つようにするか、ハンズフリーのものを使用するようにしましょう。
・ チェストストレッチ
・ ネックストレッチ：左肩に向けて左耳をゆっくりとつけましょう。そのまま10秒から15秒深呼吸しながら止めます。反対側も同様に行います。
・ 首回し：顎を肩に向け、横（左右どちらでも良い）にゆっくりと回します。そのまま10秒から15秒深呼吸しながら止めます。反対側も同様に行います。

悪い姿勢が原因で腰痛を引き起こしている

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いかがでしたでしょうか？ 上記記事をもう一度おさらいの意味を込めて読み返していただけますと、より理解が深まります。またコチラの記事でもまた、姿勢に関する知識を綴っております。是非ご覧ください！