腰痛を和らげる睡眠時の姿勢

腰痛にも様々な種類がありストレスや外傷から来る痛みもあれば、神経や内臓の疾患から痛みが来ている場合もあります。そして痛む場所やどのような状況下で痛むのかという点もまた違いがあります。今回は睡眠時における腰痛についての対策を紹介させていただきます。

姿勢など、睡眠時の腰痛対策4つの具体案

1. 枕を足の間に挟む

仰向きではなくよこむきになるのが腰痛を和らげるポイントです。
右向きでも左向きでも構いません。まずは、膝の間に枕をはさみます。
そのまま横になって、腰回りとマットレスの間に隙間がある場合は、そこにクッションや枕を入れるといいでしょう。
この方法では痛みが改善するわけではありませんが、痛みが和らぎよく眠れるはずです。

2. 胎児のような姿勢で眠る

椎間板ヘルニアでの傷みがある場合は、胎児のように丸まって寝てみてください。
まずは仰向きになり、そのあとゆっくりと横向きに丸まります。
膝を胸の高さくらいまで曲げてください。曲げることで、椎間板がこすれることなく、隙間ができるので、痛みがやわらぎます。

3. うつ伏せで寝る

うつ伏せで寝ることは首への負担なども多く、あまり良くないとされていますが、胃の下あたりに枕を敷き、高さを調節することで、背中の痛みを和らげるのにはとても効果的です。
高さや快適さによりますが、頭の下に枕がないほうが楽に感じるのであれば、枕を無理に使う必要はありません。
骨と骨の間を均等に保つことができるこの姿勢は、神経から来る痛みをやわらげてくれます。

4. 膝の下に枕を置き、仰向けに

仰向けの姿勢がつらいという人もいますが、楽に感じる人も中にはいます。
膝の下に枕を置き、ゆっくりと仰向けになります。枕が、背骨があるべき位置になるようにサポートしてくれるので、枕がかなり重要な役割を果たします。
肩や首回りに違和感を感じるようであればさらに追加でタオルや小さなクッションで高さを出してもいいかもしれませんね。
体重が一点にかからず、分散するので、痛みを軽減しますし、内臓にも負担がかからない姿勢です。

5. リクライニングベッドを使用する

リクライニングベッドは安い買い物ではありませんが、背中の痛みの種類(坐骨脊椎すべり症など)によっては、リクライニングベッドが役に立ちます。横になるのが楽な人もいますが痛みの種類によっては、座るような姿勢で腰が曲がっているほうが楽な場合もあるのです。胴と腿に角度がつくことで、骨と骨がこすれあうことなく、適度なストレッチができます。

背骨以外にも気を付けなくてはなりません。横になるにしても、リクライニングベッドを使用するにしても、首の位置や肩の位置などが適度な位置にないと他に痛みを作る原因となってしまいます。寝返りを打った時はどうなるのか、心配に思う人も多いと思いますが、寝る前に枕やクッションでしっかりと正しい姿勢を作ってから寝ることで、寝返りを打っても急な痛みを感じることはあまりないでしょう。

枕の役割とは

枕は頭と首を支え、脊柱の上部を支えます。

仰向けで寝る場合はマットレスと自身の背中の間の隙間が埋まるようにしてください。その際に、もしかすると、少し厚めの枕がひつようになるかもしれません。ただし、肩の真下に枕をおくのは、姿勢を崩す原因となるので避けてくださいね。中には、ウォーターインベッドのように枕も水枕をしようしたほうがしっくりくる人もいるかもしれません。個人個人寝る向きによって枕の使い方や固さ、大きさなども違うので、自分に合った枕を探すことが重要です。また、枕は一年半前後で交換時期となりますので頃合いを見て買い換えてみましょう。

マットレスについて

マットレスは、良質のインナースプリングやフォームなどで作られた、少し固めのものがおすすめです。やわらかいほうがいいと思われる方も多いですが、少し固めのほうが良い姿勢を保つためにはいいのです。高い買い物で、どのマットレスがいいのか、展示場ですぐに決めるのは難しいかもしれません。しかし最近では、マットレスの購入前にレンタルをして試すことのできる会社も増えてきているので、そういった会社を探してみるのもいいですね。

自分で気を付けられること

痛みを抑えるのが難しいこともあるかもしれませんが、自身で痛みが悪化しないように気を付けることはできます。睡眠時間をしっかりととれるように、毎日同じ時間に寝たり、お風呂に入ってあったまったり、本を読む、ヨガをするなど、ゆっくりと時間を寝る前に過ごすようにしてみてください。寝る前のカフェインの摂取はもちろん避けたほうがいいです。適度な運動は必要ですが、寝る前に激しい運動をするのはあまりお勧めできません。

いかがでしたでしょうか？睡眠時や起床時に腰が痛くなるのは辛いですよね。
少しでも改善の方向に向かうことができれば幸いでございます！
コチラの記事では腰痛の対策を身体にいくつかある”ツボ”を交えて説明しております。
お時間ありましたら是非ご一読ください。