ぎっくり腰の具体的な対策方法と治るまで。

ぎっくり腰とは？

ぎっくり腰（別名：急性腰痛、急性腰痛症、びっくり腰)とは、突然腰に痛みが走る疾患で、関節の捻挫・筋肉の損傷・筋膜性炎症などの症状をいう。急性の筋・筋膜性腰痛、腰椎椎間板ヘルニア、などの病態が多いと言われています。発生要因等も様々であるが、主に年齢（ヘルニアは若年性ですが、筋関係は加齢によって好発）や運動不足や急な運動などが考えられます。また最近では、原因を特定できない腰痛を「非特異的腰痛」と呼ぶことがあり、ストレスの影響（側坐核）があるといわれております。

どのくらいで治るの？

通常1週間〜2週間程で治る傾向にありますが、長い方だと数ヶ月長引くとも言われています。どのようなぎっくり腰であれ、治るまでは安静にしておく必要があります。対策方法を学んでぎっくり腰を早く治しましょう！

ぎっくり腰を回復させるポイントは脊椎の自然なアーチ状のS字を保つことです。
記事の内容を一度熟読してみて下さい。
そして熟読した後は”実践”をしてください。日課に取り入れることが前進への第一歩です。

自分一人で、そして安く、ぎっくり腰の対策や何か改善に繋げる方法とは？
以下に示すアドバイスは、ぎっくり腰をに悩む方々に向けて記載してみました。また実践中に、痛みが増す、脚に痛みが広がる、などの反応が起こった場合、運動を続けず、医師もしくは理学療法士の診察を受けてください。

ぎっくり腰（不意の、非常に強い、比較的短い期間の後に熱などを持つ）からの回復のカギは、脊椎の自然なアーチの維持にあります。背中のアーチ形状を支えることは、回復にかかる期間の短縮を助けます。ぎっくり腰が発症してから10日から20日後にこのガイドラインを行ってみてください。

ぎっくり腰対策、具体的な方法とシチュエーション。治るまでの目安

座位

・ 座る時間はできる限り短くしましょう（10分から15分間）
・ 背中のカーブを支える背もたれ（巻きタオルなど）がある状態で座りましょう。
・ 正しい角度を保てるようお尻と膝の角度に気をつけましょう。（フットレストや足置きが必要であれば使用しましょう。）足は交差させず、いつも床に対して平行であるようにしましょう。
背もたれや杖などを使用していないのであれば、正しい座位姿勢を確認しましょう。

腰あてを持っていない時の正しい姿勢を確認しましょう。
腰あてを持っている時の正しい姿勢を確認しましょう。
・ 椅子に深く座り肩の力を抜いてください。完全に抜いて下さい。
・ できる限り背中のカーブが際立つようにピンと胸を張ってください。その姿勢を数秒間キープしましょう。
・ 約10度程度ポジションを少し移動します。この姿勢が良い座姿勢です。
・ 背もたれが高い、固めの肘当てがある椅子に座ります。柔らかいカウチや椅子は、あなたを包みこんでしまう傾向があり、背中のアーチカーブを支えてはくれません。
・ 座ってデスク作業を行う場合は椅子の高さを肩に力が入らないよう、肘や腕を椅子や机の上で休ませられる高さに調整しましょう。
・ 椅子に座っている時は、むやみに捻らず（回転と旋回）、体ごと向きを変えるようにしましょう。
・ 立ち上がる時は、座席の前の方へ移動してから行いましょう。足を伸ばして立ち上がります。ウエスト部分から前に屈まないようにしましょう。立った後にすぐ後ろに反る背中のストレッチを行いましょう。

運転

・ あなたの背中のカーブに合うバックサポーター(腰あて)を使いましょう。膝がお尻の高さと同じ高さかお尻より高い位置にあるようにしましょう。
・ ハンドルと椅子は背中のカーブがサポートされるよう近い位置に変えましょう。(仰け反らないように注意しましょう。)
・ シートは膝が十分曲げられ、ペダルに足が届く位置であるようにします。

立位

・ 頭を上げて立ち、肩をまっすぐに、胸は前に、体重は両足に均一にかけ、お尻は締めます。
・ 同じ姿勢での長時間立ち続けることは避けましょう。
・ もし可能であるなら、仕事のデスクを使いやすい高さに調整しましょう。
・ 立っている時は、できる限り箱や足置きに片足挙上をしましょう。片足ずつ交代し、数分ずつ行いましょう。

前かがみ、しゃがむ、膝をつく

・ どの体勢になる必要があるかを考える。ひざまずく時はできる限りしゃがみこみ、しばらくそのままでいなければいけません。いずれの体勢も目的を考え、足を広げ、腹筋に力を入れ、足を使って腰を落とすようにしましょう。

物を持ち上げる動作

・ 可能な限り、物は持ち上げないようにしましょう。
・ もしどうしても持ち上げる必要がある場合でも、扱いにくいものや、13kg以上のものは持ち上げないようにしましょう。
・ 重いものを持ち上げる前は足場がしっかりしているか事前に確認しましょう。
・ 物を拾い上げる時は、腰を落とし、背中は真っ直ぐのまま、膝とお尻は曲げて行いましょう。
・ 物を持ちながら歩く場合は足の筋肉を使うことをイメージしましょう。
・ 足を広げてしっかりと立ち、拾おうと思っている物に体を近づけます。
・ 腹筋を締め、物を持ち上げる時は足の筋肉を使いましょう。
・ 膝を伸ばし安定した動きをしましょう。
・ 物を急に引き寄せたりしないように注意しましょう。
・ 捻ったりせず、真っ直ぐ立つようにしましょう。物を持ち上げる時は、必ず足を前に出すようにしましょう。
・ テーブルから物を持ち上げる時は、端に移動させ、身体に物を近づけるようにしましょう。
・ 膝を曲げることで、身体を対象物に近づけます。
・ 脚を使って立位になりましょう
・ 腰の高さまで重いものを持ち上げることは止めましょう
・ 腕を曲げて包みを体の近くで持つようにしましょう
・ 腹筋に力を入れ、歩幅を小さく、ゆっくりと歩きます。
・ 物を置く時、持ち上げる時、足は同じ位置です。
・ 腹筋に力を入れて、お尻と膝を曲げて行いましょう。

高いところの物を取る時

・ 脚立や椅子などを使用し、物が取れる高さまで自分の体を持っていけるようにします。
・ できる限り取りたい物に体を近づけましょう。
・ 今から持ち上げようとしているものがどのくらい重く、どのように取ろうと思っているか考えておきましょう。
・ 必ず両手を使って持ち上げましょう。

睡眠と横向き姿勢

・ 固めのマットレスを選び、沈まないボックススプリングを選びましょう。
・ 必要な時は、マットレスの下に板を入れましょう。
・ 必要であれば一時的にマットレスを床におくことも可能です。
・ 普段は柔らかいマットレスで寝ているのであれば、固いものに変えると余計に痛みを感じるかもしれません。あなたにとって最も快適なものを見定めましょう。
・ 腰サポーター（腰あて）を使用し快適性を高めましょう。
・ 丸めたシーツやタオルを腰回りに巻くことも痛みの改善には効果的かもしれません。
・ 背中のカーブに支障がないように眠れるようにしてみましょう（背中には腰あてを当て、側臥位の時は膝を曲げましょう）。
・ 横になって寝る際、膝を胸に引き上げて眠らないように注意してください。
・ 寝ていた体勢から起き上がる時、体の向きを変え、両膝を引き上げてベッドサイドで足を振ります。
・ 座っている姿勢から、手で身体を押しあげるように立ち上がります。
・ 腰を折るような前傾姿勢にはならないよう注意しましょう。

その他役立つアイデア

・ 腰を曲げなければいけない、前に屈むような動きは避けましょう。
・ 咳やくしゃみをする時はできれば立って、後方へ膝を少し曲げ、背骨にカーブがよりつくようにしましょう。
・ 眠る時は膝を曲げている側を向きましょう。膝の間に枕を入れてもいいでしょう。
・ 仰向けでは眠らないようにしましょう。
・ うつ伏せで眠る時は、膝の下に枕を入れ、小さな枕を背中の下に入れましょう。

いかがでしたでしょうか？当記事ではぎっくり腰の対策方法を細かなシチュエーションを織り交ぜてご紹介させていただきました。無理をするのはよくはありませんが、腰が痛い時は姿勢が悪くなってしまいがちです。逆に姿勢が悪くなってしまったが故に腰が痛くなることもあるんです。そんな方にコチラを是非ご一読していただき、姿勢に対する知識を是非得ていただきたいと思います。