腰痛に効くと噂の 腰痛改善10のストレッチ運動

今回は腰痛対策のストレッチを10個紹介させていただきます。
日々腰痛に悩まされていると悪化することが怖くて運動することすらためらうことがありませんか？その気持ちはよく分かります。

腰痛は様々な原因と、関連する状態によって広く分類されることを示しています。背骨周辺のや鋭い痛みをこれまでに感じたことがあるのであれば、エクササイズ中に休憩をすることと、医師もしくは理学療法師に確認をして、安全で最も効果的に行えるものをお選び下さい。

腰痛対策のためのストレッチ運動

1. デッドバグ

・ 仰向けになり、膝を直角に曲げた状態で持ち上げます
・ 両腕を手が肩の真上になるように上げます
・ 腰をしっかりと床につけた状態で、ゆっくりと右足を前に、左手を頭側に降ろします。
・ 最初の姿勢に戻し、反対側も行います

2. クラム

・ 左側を向いてお尻、両膝、両踵が重なるようにします。膝は９０度に曲げておきます。
・ 両足は揃えておき、右膝を開き、ゆっくりと戻します。
・ 最初の姿勢に戻し、反対側も行います

3. バードドッグクランチ

・ 四つん這いになり、手首の上に肩、お尻の下に膝があるようにしましょう。
・ 右腕を前に出し、左足を後ろに出します。背中はまっすぐにお尻に力を入れます。
・ 腹筋に力を入れて、息を吐きながら右肘と左ひざを引き寄せます。
・ 最初のポジションに戻ります。
・ 最初の姿勢に戻し、反対側も行います。

4. グルートブリッジ

・ 仰向けになり膝を立てましょう。腕はお尻の横でV字になるように置きましょう。足はお尻と同じぐらいに開け、お尻から3,4cm離れたところにおきましょう。
・ 踵に力を入れ、お尻を締めながら持ち上げます。できるだけ膝から肩までが45度の対角線になるようにしましょう。
・ １,２秒キープし、腰を落としましょう。
・ 上級者であれば、マーチンググルートや片足で行うグルートに挑戦しても良いでしょう。

5. ピラティスのロールアップ

・ 顔を上にして寝転び、腕は床、頭は上げます。
・ 肩の真上に手首がくるように腕を上げ、背中を丸め、起き上がります。
・ 足先に向かって起き上がり、”U”の形になります。その後腰を床につけ元に戻します。

6. ウォーリアーポーズ

・ 左足で立ち、右ひざをお尻の高さまで持ち上げ前に出します。身体を前に出し、右足を後ろに引きます。
・ 立位を支えている脚を身体と床が平行になるように少し曲げます。バランスをとるため、腕を頭の上に伸ばしておいてもいでしょう。
・ 数秒キープし、動作を繰り返します。
・ 最初の姿勢に戻し、反対側も行います。

7. サイドステップスクワット

・ 真直ぐに立ち、脚は揃えて、手は腰に。
・ 右足で右側に１ステップ移動します。足幅は肩幅より大きく開きます。
・ 膝を曲げ、腰を落とし、スクワットを行います。
・ 膝を真直ぐに戻し、脚を最初の姿勢に戻します。もう一方の足でも同様に行います。

8. ボディウェイトスクワット

・ 肩幅より少し広めに脚を開き立ちます。
・ 膝がつま先を超えないようにスクワットを行います。胸を張り、体重は踵にかけることを忘れないようにしましょう。

9. リバースランジ

・ 肩幅より少し広めに脚を開き立ちます。
・ 息を吸いながら左足を後ろに引きます。ふくらはぎと踵を床から離します。
・ 両膝を曲げ、両方とも直角になるようにします。方はお尻の真上になるように、胸は真っ直ぐにしておきます。
・ 右足のかかとで蹴り戻し、元の位置に戻ります。もう一方も同様に行いましょう。

10. グッドモーニング

・ 肩幅に脚を開き立ち、肘が外側に開くよう手を頭の後ろで組みます
・ お腹の中心に力を入れ、お尻を後ろに閉じ、胴が床とほぼ平行になるまで膝を少しずつ曲げます。
・ 最初の立位ポジションに戻ります。

いかがでしたでしょうか？

効果的なエクササイズと適度なトレーニングを行うことで腰痛の対策やさらに姿勢の改善にまで導くことができます。エクササイズに慣れてきたら、リストを進めていきましょう。足やお尻、お尻の上部の筋肉を鍛えることもできます。

最初は不慣れな動作で難しく感じるかもしれませんが、継続して行うことを心がけましょう。
それぞれ個々のエクササイズのみを行うことでも効果を感じられますので、お時間が取れない方などは是非気に入ったものを2つ3つ日課に取り入れて下さい。きっとあなたの腰の悩みも減っていくはずです。

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