腰痛対策向き9つのヨガポーズ！ (ストレッチに興味がある方にもおすすめ)

ちょっとしたことが難しい、座ったり歩いたりするだけでもお尻や腰の痛みを引き起こすなら、硬くなったお尻の筋肉が弱っているせいかもしれません。こちらの記事では、痛みの除去、動きの改善、下半身に怪我を負うリスクの低下などを助ける運動方法を紹介しています。
簡単なヨガポーズは身体を伸ばし、腰回りの緊張を解きほぐすことで、腰痛予防にもつながります。

9のヨガポーズとヒップ・腰のストレッチは主にお尻の筋肉を鍛えることができます。
しかし、行う際にはあなたの身体の状態に耳を傾け、痛みの有無、ストレッチをするべきかどうかを見極めなければなりません。
ストレッチを始めた際は少し痛みを伴うことがありますが、徐々に凝り固まった個所の張りがほぐされてくるのを感じることが出来るでしょう。
痛みを感じた際はポーズをとるのをやめて下さい。ストレッチを続けたい場合はつっかい棒を使用するか、次のストレッチへ移行しましょう。さらなる柔軟性や筋肉の強化を求める場合は、ビーチボーイの３週間ヨガやヨガ協会専門インストラクターがいるヨガスタジオをチェックしてください。

腰痛やお尻の痛みを和らげる9のヨガポーズ

1.リザードロワーランジ（ウッタン・プリスダアーサナ）

・左脚を右脚より数歩前に踏み出し、左膝をくるぶしと並行になるよう直角に立てます。
・右脚を床につけ、ふくらはぎの筋肉を伸ばすためつま先は床を押すようにします。
・左脚を手の外側に出します。左脚の内側に置いたブロックの上に両ひじを乗せます。両側のお尻は並行になるようにします。これで右側の腰周りと左内腿の筋肉を動かすことになります。さらに深部筋を刺激したい場合は下の写真のように右脚を浮かせてみましょう。
・8から10呼吸数え、反対側も同様に行います。

2.バウンドアングルポーズ（バッダコナーサス）

・ 両膝を外側に向けて開き、両足の足裏を合わせ、両方の踵を骨盤のほうへ引き寄せます。
・ 背中を真っ直ぐにした状態で、足を持って胸をはって肩を引き、上体を前に倒します。
このポーズは、インナー筋と筋膜を緩めます。
・ 8から10呼吸そのままの状態を保ちます
・ ヒント：両膝が上がってしまいうまくできない場合、ブランケットなどを坐骨の下に引いてお尻を持ち上げましょう。合わせた足を骨盤側から離し、ダイヤモンド型を足で作るようにして行っても良いです。

3.カウフェイスポーズ（ゴムカーサナ）

・杖のポーズで始めます。右足を上に、足を交差させて座ります。
・坐骨が床についた状態を保ち、両膝を上下に重ねます
・この状態のまま数分間。筋肉が緩み、辛さを感じる場合、背中を伸ばしたまま上体を前に倒します。もしこんストレッチが辛い場合は、ブランケットの上にお尻を乗せ、ブロックやブランケットを膝の間に入れましょう。
・8から10呼吸状態を保ち、足を交代させて反対側も行いましょう。

4.ピジョンポーズ（カポタアーサナ）

・ダウンワードフェイシングドッグのポーズから始めます。右足を前に出し、手の間に入れます。
・左膝を後ろに伸ばし、つま先を寝かせ伸ばします。
・右足を左骨盤に向けて引き、膝側を床につけます。右のつま先を内側に丸めます（足を曲げる）。
・両側のお尻が並行に、左側のお尻を床につけておくようにします。この体勢が難しければ、ブランケットを下にひきましょう。より効果を求める時は、右足を左側から動かし、肘、もしくは胸をつけます。強度を弱めたい時は、右足を右太ももに近づけ折りたたまずに手に乗せたままにします。
・このポーズは股関節を開き、腰回り、すね、お尻やお尻の周囲の深部の筋肉をほぐします。
・8から10呼吸状態を保ち、足を交代させて反対側も行いましょう。

5.ハッピーベイビー（アナンダ　バラーサナ）

・仰向けになり、膝を曲げて両足を手でつかみ、わきの下の方へ引き寄せます。
・正しい位置に来たら頭を床につけたままの状態で左右に揺れ動かします。ハッピーベイビーポーズはお尻の外転と柔軟を行い、インナーマッスルをほぐし、背骨の位置を正しく整えるのに役立ちます。
・8から10呼吸、状態を保ちます

6. ファイヤーログポーズ（アグニスタンバーサナ）

・両方のお尻の骨を押し付けるように背を伸ばして床に座ります。
・左足を前に出し体、膝、足首と平行になるように曲げます
・右足を左足に重ね、右足首を左膝に、右膝左足首の上になるようにします。この体勢が難しければ、ブロックを使ってみましょう。薪のポーズはお尻の深部がストレッチでき、お尻の筋肉にとても効果的なストレッチです。また、股関節、ふくらはぎ、太もも、お腹の筋肉を鍛えるストレッチでもあります。
・8から10呼吸状態を保ち、足を交代させて反対側も行いましょう

7. ゴッデスポーズ（ウトカータ　コナーサス）

・足を大きく開け、膝を足首と平行になるよう真上に来るまで曲げ、つま先を外に向けます。
・中心に力を入れるようにお尻を引き締めます。十分なストレッチ効果を得るためさらに足先を外にむけます。女神のポーズは股間節、内腿とお尻のストレッチを行います。
・8から10呼吸、状態を保ちます

8. ハーフロードオブザフィッシーズポーズ（アルダマッツェーンドラーサナ）

・床に座り両足を前に広げます
・ 左足を伸ばしたまま右足を曲げて中に入れます。右のかかとが右足からおよそ５cm、左の太ももから５cm離れたところにあるようにします。
・ 腰が沈み込まないように頭を引き上げるように座ります。左手で右足を抱え、体を回転させます。
・ 両肩が並行になるように左肩を前に出し、右肩を後ろにし、視線を右肩にむけます。
半分の魚の王のポーズはお尻と腰にとても効果的で、お尻の筋肉、背骨、胸、肩や首にもストレッチ効果があります。
・8から10呼吸状態を保ち、足を交代させて反対側も行いましょう
・(余裕がある方は写真のように手を立てた足の中に入れてみてください。より胸が開き身体が伸ばされます。)

9. ギャーランドポーズ（マラーサナ）

•かかととお尻が平行になるようつま先を外に向けます。
•スクワットポジションになるまで膝を深く曲げます。かかとが浮いてしまうようであれば、スクワットの間かかとの下にブランケットを置いておきましょう。完全なポーズを行いたい場合はブロックを二つ重ね置いて座っても良いでしょう。
•花輪のポーズはお尻の筋肉の動きを良くし、かかと、膝、背周りのストレッチにもなります。またインナーマッスルを強化します。
・ 8から10呼吸、状態を保ちます

座ると腰が痛いあなたへ。

以上が9つのヨガポーズです。
以外に簡単かも？と思った方も多いのではないでしょうか？しかし、腰痛や坐骨神経痛になってしまうと完治させるのもまた困難なんです。
様々なストレッチやヨガなどで緩和をさせたり改善を仕向けることは可能ですが、
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お客様の腰の悩みを少しでも和らげることができましたら幸いです。
こちらより是非ご覧くださいませ。

コチラでは腰痛対策用のストレッチをメインに記事を書いております。是非お時間があるときにでも試してみてはいかがでしょうか。